4 ricette a basso contenuto di colesterolo per un cuore sano
Come mangiare per il tuo cuore
Mangiare correttamente per abbassare il colesterolo può aiutare a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Ecco alcune semplici regole di cucina da seguire per mantenere i tuoi pasti sani per il cuore:
- Attenersi a tagli di carne più magri
- Eliminare il grasso visibile prima della cottura
- Scolare i grassi durante e dopo la cottura, soprattutto durante la frittura
- Scegli pollo e tacchino risptetto carne di anatra e oca
- Elimina la pelle del pollame prima della cottura
- Evita le carni lavorate come salumi e cibi in scatola
- Mangia più pesce, che contiene grassi salutari per il cuore
- Usa oli vegetali per cucinare
- Riduci al minimo il consumo di grassi lattiero-caseari
- Mangia più cereali integrali
In linea con questi suggerimenti, ecco alcune semplici ricette a basso contenuto di colesterolo da seguire e aggiungere alla rotazione settimanale della pianificazione dei pasti:
Ricette a basso contenuto di grassi e colesterolo
1. Zuppa di carote e zenzero
Perfetta per quando ti senti raffreddato, questa zuppa cremosa e gustosa è a base di verdure, quindi mantiene basse sia le calorie che il colesterolo.
Ingredienti:
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cipolla bianca, tritata
- 4 carote, tritate
- 1 spicchio d'aglio, tritato
- 3 cucchiai di zenzero fresco, tagliato a dadini
- 1 tazza di zucca a cubetti
- 4 ½ tazze di brodo vegetale
- 1 mela, tagliata a dadini
- 2 cucchiai di erba cipollina tritata per guarnire
- 1 ½ cucchiaino di sale marino 4 fette di pane tostato integrale
- 1 lattina da 12 once di latte di cocco
- 1 pera per guarnire, tagliata a dadini
Istruzioni:
Passaggio 1: soffriggere gli ingredienti
In una pentola versa l'olio e metti a fuoco medio. Soffriggi le cipolle e le carote fino a renderle morbide. Aggiungi l'aglio, lo zenzero, la zucca e la mela. Soffriggi fino a quando gli ingredienti non diventano fragranti.
Passaggio 2: condire e cuocere a fuoco lento
Aggiungi sale e brodo, riducendo il fuoco a medio-basso. Copri e lascia cuocere a fuoco lento per 45 minuti, o finché le verdure non saranno tenere.
Passaggio 3: frulla la miscela
Trasferisci il composto nel tuo frullatore preferito e frulla. Aggiungi il latte di cocco, quindi condisci se necessario.
Passaggio 4: aggiungere le guarnizioni e servire
Guarnisci con pera ed erba cipollina. Servi la zuppa insieme al pane di frumento abbrustolito.
2. Chili vegetariano
La carne può aumentare i livelli di colesterolo, ma un chili ben fatto può essere delizioso anche senza carne. Questo chili vegetariano ti darà soddisfazione con una sostanziosa porzione di fagioli e formaggio appena sufficiente per renderlo gustoso, senza ingrassare.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 tazze di cipolla tritata
- 1 lattina da 15 once di ceci
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 1 barattolo da 15 once di fagioli rossi 4 tazze d'acqua, divise
- 1 lattina da 16 once di fagioli bianchi
- 2 cucchiai di zucchero
- 1 lattina da 6 once di concentrato di pomodoro
- 2 cucchiai di peperoncino in polvere
- ½ tazza di formaggio cheddar grattugiato
- 2 cucchiai di salsa Worcestershire
- 2 lattine da 14 once di pomodori a dadini
Istruzioni:
Passaggio 1: soffriggere gli aromi
Versa l'olio d'oliva in una pentola a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e le cipolle, tenerli per 3 minuti o finché entrambi sono teneri unire gli ingredienti.
Passaggio 2: cuocere a fuoco lento e servire
Versa il concentrato di pomodoro nell'ultima tazza d'acqua e mescola fino a quando non si sarà amalgamato. Versa il composto di concentrato di pomodoro nel mix di fagioli chili. Porta a bollore l'intera miscela prima di abbassare la fiamma. Fai sobbollire per 5 minuti o fino a quando il composto non sarà ben caldo. Servi in ciotole e guarnire con il formaggio.
3. Linguine al Sugo Rosso
Niente ti da una sensazione di conforto più di un piatto colmo di pasta in una salsa rossa carnosa. Questa ricetta utilizza peperoni rossi ricchi di vitamina C ed è un'alternativa più salutare per il cuore alla carne rossa.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva Spray da cucina
- 1 ½ tazza di peperone rosso tritato
- 2 cucchiai di basilico fresco tritato 1 spicchio d'aglio, schiacciato
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- ⅛ cucchiaino di sale
- 6 once di linguine crude
- ⅛ cucchiaino di pepe nero
- Rametti di basilico fresco per guarnire
Istruzioni:
Passaggio 1: cuocere gli aromatici
Scalda l'olio in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e il peperone rosso. Cuoci l'aglio e il peperone per 30 minuti, scoperti. Mescola di tanto in tanto. Metti da parte a raffreddare.
Passaggio 2: frullare
Frulla la miscela di peperoni con il tuo frullatore a scelta. Aggiungi il basilico tritato, l'aceto balsamico e il sale. Frulla fino a ottenere un composto liscio. Non dimenticare di raschiare i lati.
Passaggio 3: cuocere la pasta
Cuoci la pasta secondo le istruzioni sulla confezione,
Passaggio 4: servire
Servi la pasta cotta con la salsa di peperoni rossi sopra. Spolverizza con foglie di basilico fresco.
4. Insalata di ceci e capesante grigliate
Ravviva la tua insalata verde con alcune capesante grigliate. Le capesante sono ricche di sani acidi grassi omega-3 e vitamina B-12.
Ingredienti:
- 1 lattina da 15 once di ceci
- Prezzemolo fresco tritato
- 1 spicchio d'aglio, tritato
- 4 cucchiai di succo di limone
- 1 gambo di sedano, tritato
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ½ libbra di capesante di mare
- 4 tazze di spinaci mini
Istruzioni:
Passaggio 1: preriscaldare la griglia e preparare le verdure
Preriscalda la griglia a fuoco alto. Unisci le verdure senza spinaci in una ciotola, insieme a 1 cucchiaio di olio e 2 cucchiai di succo di limone.
Passaggio 2: grigliare le capesante
Condisci le capesante con 2 cucchiai di olio e 1 cucchiaio di succo di limone, aggiustare di sale e pepe. Griglia le capesante 2-3 minuti per lato.
Passaggio 3: servire l'insalata
Unisci gli spinaci al composto di verdure, aggiungi il restante olio d'oliva e il succo di limone. Sforna e servi con sopra le capesante.
